Pregnancy exercise | क्या गर्भावस्था में व्यायाम किया जा सकता है

गर्भावस्था में व्यायाम कैसे करें : Pregnancy exercise in hindi

Pregnancy me vyayam ke fayde

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अक्सर अपने फिटनेस की फिकर अधिक रहती है और इसके लिए उनके मन में सबसे पहले पहला सवाल यही आता है कि क्या गर्भावस्था के दौरान एक्सरसाइज यानि Pregnancy me vyayam करना सही भी है या नहीं यानि Pregnancy exercise करने से फायदा होगा या कोई नुकसान हो सकता है। इन्हीं सवालों के जवाब जानने के लिए आर्टिकल पूरा जरूर पढ़ें इसमें गर्भावस्था में व्यायाम Pregnancy exercise करने के लाभ व सावधानियां बताई गई है।

विशेषज्ञों के अनुसार प्रेग्नेंसी में हमेशा खुश रहने के प्रयास करने चाहिए और सकारात्मक माहौल में ही रहना चाहिए। गर्भावस्था में कुछ सावधानियों के साथ Pregnancy exercise शारीरिक एक्टिविटीज करना, बुक्स पढ़ना, संगीत सुनना भी फायदेमंद होता है। इसके आलावा ऐसे पदार्थ अपनी डाइट में शामिल जरूर करें जिनमे Calcium rich foods, विटामिन B12, आयरन, फोलेट, ओमेगा 3 आदि प्रचुर मात्रा में हो।

Pregnancy exercise in hindi
Pregnancy exercise in hindi

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गर्भावस्था में व्यायाम – Exercise during pregnancy in hindi

क्या गर्भावस्था में व्यायाम कर सकते है – How much exercise is safe during pregnancy

गर्भवती महिला के लिए क्या सावधानी जरूरी है – Precautions for pregnant women

गर्भवती व्यायाम कर सकती है / Exercise for pregnant women

प्रेग्नेंसी में महिलाओं को अपने नियमित खानपान और दिनचर्या में कुछ बदलाव करना आवश्यक होता है क्योंकि इस दौरान शरीर को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है। प्रेगनेंसी के दौरान शुरू से लेकर अंत तक शरीर को फिट और तंदुरुस्त रखने के लिए विभिन्न प्रकार की एक्सरसाइज (Pregnancy exercise) की जा सकती है।

इसके लिए भारतीय योगासन पद्धति में कुछ आसान से स्टेप और योग क्रियाओं के बारे में बताया गया है जिनको घर में आसानी से किया जा सकता है। यह विभिन्न क्रियाएं हैं जैसे बिल्ली, बाज, तितली, खरगोश, ऊंट जैसे पशु पक्षियों की मुद्राओं पर आधारित योगासन के स्टेप बताये गए है। जिनको करने से पूरे शरीर मे लचीलापन और हर किसी अंग को गतिशील बनाये रखने में मदद मिलती है।

गर्भावस्था में व्यायाम करने के फायदे : Pregnancy exercise benefits in hindi

प्रेगनेंसी के इन दिनों में नियमित तौर पर व्यायाम यानि Pregnancy exercise करने से शरीर में ताजगी और स्फूर्ति बनी रहती है तथा सुस्ती व आलस्य दूर होता है। रोज व्यायाम करने से जोड़ों व मांसपेशियों में लचीलापन, कसाब और मजबूती बढ़ती है। गर्भावस्था के दौरान अक्सर होने वाली कमर दर्द, ऐंठन, वेरीकोज वेंस जैसी समस्याओं से भी छुटकारा मिलता है।

गर्भावस्था में शारीरिक रूप से एक्टिव रहने से रक्तचाप व शरीर का वजन कंट्रोल रहता है। साथ ही ऐसी गतिविधियां करते रहने से गर्भस्थ शिशु का भी शारीरिक विकास सामान्य होता है और डिलीवरी के दौरान होने वाली समस्याओं को भी कम करने में काफी मदद मिलती है।

गर्भावस्था के समय व्यायाम प्रोटोकॉल : Pregnancy exercise protocol in hindi

प्रेग्नेंसी के 9 माह के समय को Pregnancy exercise यानि शारीरिक एक्टिविटीज की दृष्टि से तीन भागों में विभाजित किया जाता है तथा तीनों का ही अलग-अलग प्रोटोकॉल होता है।

पहली तिमाही

गर्भावस्था के शुरुआती समय यानी प्रथम ट्रायमेस्टर में शारीरिक एक्टिविटीज रूटीन में व्यायाम एक्सरसाइज में शामिल की जाने वाली गतिविधियां जैसे डैली वॉकिंग, स्विमिंग, वर्चुअल साइकलिंग या स्टेशनरी बाइकिंग जैसी गतिविधियों को अपनी नियमित रूटीन में शामिल किया जा सकता है। पहली तिमाही में योग के कुछ स्टेप्स को भी आसानी से किया जा सकता है।

दूसरी तिमाही

गर्भावस्था के सेकेंड ट्रायमेस्टर में डैली वॉकिंग व स्विमिंग तो कर ही सकते है साथ मे डाउनवर्ड डॉग यानी अधोमुखी स्वानासन, साइड फ्लेंक तथा पेल्विक टिल्ट जैसे व्यायाम भी आसानी से किये जा सकते हैं।

तीसरी तिमाही

गर्भावस्था के लास्ट ट्रायमेस्टर के समय कुछ विशेष सावधानियां बरतने की आवश्यकता होती है क्योंकि इस दौरान महिला का पेट पूरी तरह बाहर निकल चुका होता है। इसलिए इस समय ऐसी एक्सरसाइज करें जिनसे महिला के पेल्विक एरिया को मजबूती मिले, पेल्विक स्ट्रेच, एक्वानेटल एक्सरसाइज, स्क्वेट्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज जैसी गतिविधियों को करना चाहिए।

प्रेगनेंसी में व्यायाम करने के दौरान जरूरी सावधानियां : Pregnancy exercise Precautions in hindi

गर्भावस्था के समय व्यायाम Pregnancy exercise या किसी भी प्रकार की शारीरिक एक्टिविटीज करने के दौरान कुछ विशेष सावधानियां रखने की आवश्यकता होती है जैसे

  1. इस समय व्यायाम करने के दौरान बॉडी को डिहाइड्रेशन से बचाने के लिए दिन भर स्वास्थ्यवर्धक तरल पदार्थों या पानी का अधिक सेवन करते रहना चाहिए।
  2. प्रेगनेंसी में पहली तिमाही में दैनिक गतिविधियों में बदलाव की जरूरत होती है इस समय अपनी सक्रियता बढ़ाने के लिए नियमित 20 से 30 मिनट तक हल्की एक्सरसाइज करना शुरू करना चाहिए।
  3. अगर आप पहले से यानी गर्भवती होने से पहले शारीरिक एक्टिविटीज आदि नहीं करती थी तो इस समय एकदम से अत्यधिक व्यायाम शुरू करने के बजाए धीरे-धीरे शुरूआत करना फायदेमंद रहता है।
  4. व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी बॉडी को वॉर्म अप जरूर करें और इन गतिविधियों को करने के बाद कूल डाउन भी अवश्य करें।
  5. गर्भावस्था में व्यायाम हमेशा अपने बर्थ कंपेनियन के साथ प्रसूति कक्ष Labour and delivery class में करना अच्छा उपाय है।
  6. प्रेगनेंसी के दौरान अगर आप कोई एरोबिक एक्सरसाइज शुरू करती हैं जैसे कि साइकिल चलाना, तैरना, दौड़ना तो हमेशा प्रशिक्षक की देखरेख और जानकारी व सलाह से ही सप्ताह में तीन चार बार या 20:30 मिनट तक ही करें इससे अधिक ना करें।
Pregnancy exercise in hindi
Pregnancy exercise in hindi

प्रेगनेंसी के दौरान किन महिलाओं को एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए : Side effects of Pregnancy exercise in hindi

  • प्रेगनेंसी के दौरान जिन महिलाओं को एनीमिया या High blood pressure जैसी समस्याएं हो उनको या तो एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए या विशेषज्ञ से परामर्श अनुसार ही करना चाहिए।
  • जिन महिलाओं में हृदय रोग, अस्थमा, अनियंत्रित डायबिटीज जैसी समस्याएं हो उनको एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
  • गर्भावस्था के दौरान जिनको वजाइनल ब्लीडिंग होने या अत्यधिक थकान होने पर व्यायाम जैसी गतिविधियों से बचना चाहिए।
  • जिन महिलाओं का गर्भाशय ग्रीवा कमजोर हो, बार बार गर्भपात, प्री- टर्म डिलीवरी जैसी महिलाओं के लिए व्यायाम नुकसानदेह हो सकता है।
  • अगर किसी महिला को मल्टीपल प्रेग्नेंसी अथवा प्लेसेंटा से संबंधित प्रॉब्लम होने पर व्यायाम करना हानिकारक हो सकता है।
  • प्रेगनेंसी में डीप स्कवेटिंग, घुड़सवारी, हॉट योगा, रोल अप्स, सिट अप्स, डबल लेग लिफ्ट्स जैसी एक्टिविटीज भूलकर भी नहीं करनी चाहिए।

FAQ

Q 1. गर्भावस्था के दौरान योग कब शुरू करें?

Ans वैसे तो गर्भावस्था के पूरे समय में योग प्राणायाम करना बेहतर स्वास्थ्य के लिए उपयोगी होता है लेकिन मुख्य रूप से 175 दिन से लेकर 9 माह के बीच में नौकासन, उत्कटासन, त्रिकोणासन, वीरभद्रासन, शवासन, अनुलोम विलोम आदि क्रियाएं करना जच्चा बच्चा के लिए इन Pregnancy exercise को करना और फायदेमंद माना जाता है।

Q 2. प्रेगनेंसी में कौन से योग एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए?

Ans गर्भावस्था के शुरुआती समय में पेट के बल लेट कर करने वाले आसन या जिन आसनों से पेट में खिंचाव पैदा होता हो उनको करने से बचना चाहिए। इसके अलावा जिन व्यायाम या एक्सरसाइज से शरीर में गर्माहट पैदा होती हो यानी जो शरीर को गर्म करते हो उनको करने से बचना चाहिए।

निष्कर्ष

आज के लेख में हमने जाना प्रेगनेंसी के दौरान योग एक्सरसाइज Pregnancy exercise तथा क्या गर्भावस्था में एक्सरसाइज करना चाहिए या नहीं और अगर करना चाहिए तो इस दौरान कौन कौन सी सावधानियां बरतने की आवश्यकता होती है। और महिलाओं को प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करने के फायदे और नुकसान क्या है।

यह आर्टिकल गर्भावस्था में व्यायामPregnancy exercise in hindi आपको कैसा लगा जरूर बताएं तथा इसके बारे में आपके कोई सुझाव या सवाल हो तो कमेंट बॉक्स में लिख सकते हैं और लेख को शेयर अवश्य कर देना।

-: लेख को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद :-

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