Best back pain exercise | कमर दर्द के लिए 5 आसान एक्सरसाइज

पीठ दर्द के लिए एक्सरसाइज (Lower back pain exercise in hindi)

आजकल कमर दर्द, जोडों के जाम होने या मांसपेशियों में खिंचाव जैसी समस्याएं अधिक देखने को मिलती है। इसलिए रोज कसरत (back pain exercise) करने से हड्डियों व जोडों को मजबूत करने के साथ साथ कमर या पीठ दर्द को आसानी से दूर किया जा सकता है।निरोगी हेल्थ के लेख जानते हैं कि कौन कौन सी बैक पैन एक्सरसाइज को करने से कमर दर्द या बैक पैन की समस्या से छुटकारा पाया जा सकता है आइए जानते हैं कमर दर्द के लिए आसान घरेलू एक्सरसाइज Back pain exercise tips in hindi

आज के समय में सुविधाओं भरी जीवन शैली में कमर दर्द होना आम समस्या हो चुकी है। आजकल लोग पीठ दर्द की समस्या से बहुत परेशान रहने लगे हैं। कमर दर्द की समस्या न सिर्फ बुजुर्गों में बल्कि कम उम्र के लोगों में भी देखने को मिल रही है। शरीर में सक्रियता, गतिशील और लचीलापन बनाए रखने के लिए नियमित बैक पैन एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता है।

इसलिए इस समस्या से राहत पाने के लिए घर पर ही कुछ आसान से व्यायाम अपनाकर इस दर्द (back pain) से छुटकारा पाया जा सकता है। Back pain की समस्या से छुटकारा पाने के लिए की जाने वाली व्यायाम बहुत आसान होती है क्योंकि पीठ या कमर के दर्द से छुटकारा पाने के लिए दवा से कहीं ज्यादा घरेलू नुस्खे और योग, व्यायाम व एक्सरसाइज प्रभावी होते हैं। इन एक्सरसाइज (back pain exercise) को घर पर आसानी से किया जा सकता है।

बेस्ट बैक पैन एक्सरसाइज टिप्स (Best back pain exercise in hindi)

पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और दोनों पैरों के घुटनों को मोड़ लें। उसके बाद अपने दाएं पैर को बाएं पैर के घुटने के ऊपर यानी जांघ पर टिकाएं, जैसे बैठने की अवस्था में रखते हैं। अब अपने दोनों हाथों को अपनी बाई जांघ के पीछे रखें और सीने की और तब तक खींचते रहें जब तक आप को खिंचाव महसूस ना हो।

इस स्थिति में 30 सेकंड से लेकर 1 मिनट तक रहें तथा सुविधानुसार समय को बढ़ा भी सकते हैं। तत्पश्चात यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी करें।

इसको करने के लिए शुरुआत में 5-5 सेट करें तथा बाद में धीरे-धीरे सेट बढ़ाते रहें। इस कसरत बैक पैन एक्सरसाइज को कुछ दिन लगातार करने से पीठ दर्द के साथ साथ घुटने, कूल्हे व मांशपेशियों को भी आराम मिलता है। घुटनों के लिए एक्सरसाइज जानने के लिए यह पढें-

नीचेस्ट स्ट्रेच

इस बैक पैन एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें। उसके बाद दाहिने घुटने को मोड़ने हुए सीने की ओर लेकर जाएं। घुटने को सहारा देने के लिए हाथों को अपनी जांघ के पीछे या पिंडली के शीर्ष पर पकड़ के रखे, ताकि घुटना सीने को छू पाए। ध्यान रखें की कमर के निचले हिस्से को सीधा रखना है ऊपर नही उठने दें। इसी पोजीशन में 30 सेकंड से लेकर 1 मिनट तक बने रहें।

उसके बाद दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। इस एक्सरसाइज को करने के दौरान गहरी सांस लें। इसको करने के लिए शुरुआत में सुविधानुसार तीन से चार सेट करें तथा धीरे-धीरे इसके सेट बढ़ाते रहें। यह Back pain exercise नियमित करने से कुछ दिनों में ही पीठ में होने वाले दर्द से राहत मिल जाती है।

सुपरमैन स्ट्रेच

यह बैक पैन एक्सरसाइज (व्यायाम) करने के लिए जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को सामने की तरफ फैला लें। उसके बाद दोनों पैरों को फैला कर जमीन पर सीधा रखें तथा दोनों हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं व पैरों व हाथों और फर्श के बीच मे लगभग 10 इंच का अंतर बनाने का प्रयास करें।

गर्दन दर्द से बचने के लिए इस एक्सरसाइज को करने के दौरान सिर को सीधा रखें और फर्श को देखते रहें। जहां तक संभव हो हाथों और पैरों को बाहर की ओर फेलाएं। इसी स्थिति में जितना समय रुक सकें रुकने का प्रयास करें और सिर्फ सामान्य अवस्था में आ जाएं। शुरुआत में इस पोजीशन को 8 से 10 बार करें तथा उसके बाद इसे धीरे-धीरे बढ़ाते रहें।

सीटेड रोटेशनल स्ट्रेच

इस व्यायाम को करने के लिए किसी खास समय या जगह की आवश्यकता नहीं होती है। क्योंकि इसे कभी भी और कहीं भी बैठकर किया जा सकता है। इसको करने के लिए किसी कुर्सी यह स्टूल पर बैठ जाएं तथा पंजों को फर्श पर सीधा रखते हुए बैठें। उसके बाद दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें और रीड की हड्डी को एकदम सीधा रखते हुए धीरे-धीरे दाएं तरफ मुड़े।

इसी स्थिति में 10 सेकंड तक रुके ताकि रीड की हड्डी में खिंचाव महसूस हो। उसके बाद दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में इस एक्सरसाइज को 5 – 7 बार करें तथा धीरे-धीरे समय बढ़ाते रहें इस एक्सरसाइज को दिन में कितनी भी बार कर सकते हैं तथा इसके स्टेप भी धीरे धीरे बढ़ाते जाएं।

ब्रिज पोल

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेटकर अपने पैरों के दोनों तलवों को धरती पर सटाकर रखें और दोनों घुटनों को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को पुल के आकार में बनाएं तथा दोनों हाथों को सीधा करके जमीन पर सटाकर रखें। उसके बाद धीरे धीरे सांस लेते हुए क्षमता के अनुसार हिप्स को ऊपर उठाने का प्रयत्न करें। हिप्स ऊपर उठाने के बाद फिर से जमीन पर रखें।

यही प्रक्रिया 15 से 12 बार दोहराएं। ऐसा नियमित करने से कमर दर्द से तो छुटकारा मिलता ही है साथ मे घुटनों को मजबूत करने और घुटनों के दर्द दर्द से छुटकारा दिलाने में भी यह एक्सरसाइज मददगार होती है। इस कसरत को रोजाना करने से बढ़े हुए पेट को भी कम किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए डाइट प्लान के लिए यह पढें-

कमर दर्द के लिए कि जाने वाली एक्सरसाइज के फायदे (Back pain exercise benefits in hindi)

पीठ दर्द के लिए की जाने वाली इन बैक पैन एक्सरसाइज से कमर दर्द से छुटकारा पाने के साथ साथ शरीर में और भी बहुत से फायदे होते हैं जैसे

  • नियमित व्यायाम करने से मांसपेशियों को राहत मिलती है तथा शरीर में ब्लड का सर्कुलेशन भी सुचारू रूप से रहता है।
  • रोज किए जाने वाले योग, व्यायाम से शरीर को स्थिर बनाने में मदद मिलती है।
  • इनसे पीठ के साथ साथ पेट व पैरों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और मांशपेशियों में होने वाले दर्द में भी आराम मिलता है।
  • इन योगासन का अभ्यास नियमित करने से फेफड़ों को भी मजबूती मिलती है।
  • रोज कसरत व योग करने से ह्रदय मजबूत होता है तथा हार्ट से सम्बंधित रोगों से बचने में भी यह एक्टिविटीज मददगार होती है।
  • नियमित योगासन, व्यायाम या एक्सरसाइज जैसी गतिविधियां करने से डायबिटीज जैसी बीमारी के खतरे से भी बचा जा सकता है।

FAQ

Q 1. पीठ के दर्द के लिए कौन सा योग करें?

Ans  कमर या पीठ दर्द की समस्या से आराम दिलाने में योग व एक्सरसाइज का बहुत बड़ा योगदान होता है। इसलिए इस प्रकार के दर्द से छुटकारा पाने के लिए ताड़ासन, उष्ट्रासन, भुजंगासन, धनुरासन, सतुंबधासन जैसे योगासन का अभ्यास नियमित करने से फायदा मिलता है।

Q 2. कमर दर्द दूर कैसे करें?

Ans कमर का दर्द दूर करने के लिए वैसे तो बहुत से घरेलू उपाय है लेकिन सबसे कारगर है एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच मेथी का पाउडर व एक चम्मच शहद डालकर इसका सेवन करने से कुछ ही समय में कमर दर्द से छुटकारा मिल सकता है। इसके अलावा दूध में हल्दी भी शरीर में होने वाले किसी भी प्रकार के दर्द से छुटकारा दिलाने में मददगार होती है।

Q 3. महिलाओं में कमर दर्द के घरेलू उपचार क्या है?

Ans औरतों में कमर दर्द एक आम समस्या है। लेकिन सामान्यता होने वाले दर्द से राहत पाने के लिए मैथी का नियमित सेवन करना फायदेमंद माना जाता है। इसके अलावा नियमित सामान्य एक्सरसाइज करने और दिन भर गतिशील बने रहने से भी शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और मांसपेशियों में खिंचाव से राहत पाने में भी मदद मिलती है। तथा इनसे पीठ में होने वाली दर्द की समस्या से भी राहत मिलती है।

निष्कर्ष

इस आर्टिकल में हमने कमर या पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए घर पर आसानी से की जाने वाली कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज के बारे विस्तार से जाना साथ ही इन घरेलू व्यायाम को नियमित करने से बॉडी में और कौन कौन से फायदे होते है इसके बारे में भी बताया गया है।

इस लेख कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज Back pain exercise in hindi के बारे में आपके कोई सुझाव या सवाल हो तो कमेंट में लिखें तथा पोस्ट को सोशल मीडिया पर शेयर जरूर करें ताकि किसी जरूरतमंद की मदद की जा सके।

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